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Bewegte Pause: Wie Sie sich in fünf Minuten fitter und entspannter fühlen

Bewegte Pause: Wie Sie sich in fünf Minuten fitter und entspannter fühlen

Wir alle haben es schon einmal erlebt. Der Rücken zwickt, der Nacken ist verspannt oder wir fühlen uns einfach nur träge. Unsere Leistungsfähigkeit nimmt ab und das Gute-Laune-Barometer sinkt tief und tiefer. Man wünscht sich sehnlichst den Feierabend herbei, um endlich aus der unbequemen Situationen herauszukommen. Wenn es dann soweit ist, hetzen wir nach Hause in der Hoffnung, dass das Wohlbefinden nun wieder steigt. Doch dann finden wir uns auch dort im Alltagstrott wieder. Man braucht noch etwas aus dem Supermarkt, Zuhause wollen wir noch schnell sauber machen oder die Kinder brauchen unsere Aufmerksamkeit. Wenn wir vermeintlich Glück haben, steht jedoch nichts mehr auf unserer To-Do-Liste und wir verschwinden ganz schnell auf das Sofa, um den Feierabend gemütlich ausklingen zu lassen. Aber so richtig entspannt fühlen wir uns auch dort nicht, oder?

Wir hetzen durch den Tag und wollen möglichst viel auf einmal schaffen, um uns später mit Entspannung zu belohnen. Und der Teil mit der Entspannung wird gerne wieder und wieder aufgeschoben, weil andere Dinge gerade wichtiger sind. Dabei merken wir nicht, dass unsere Akkus bereits leer sind, die Konzentration lässt nach, wir machen Fehler und die Laune ist gedrückt. Aufgaben, welche sonst in kurzer Zeit erledigt sind, dauern nun wesentlich länger. Aber das muss nicht sein. In wenigen Minuten kann man seine Akkus wieder aufladen, sodass wir an die kommenden Aufgaben wieder gestärkt herangehen können und Sie werden merken, wie viel schneller einem die Dinge dann von der Hand gehen. Möchten Sie wissen wie das geht?

Ziele setzen, (Bewegte) Pause als Belohnung

Setzen Sie sich kleine Ziele und planen Sie Pausen als Belohnung ein. Pausen, in denen Sie sich aktiv erholen. Das bedeutet, dass man sich auf sich selbst konzentriert und in sich hineinhorcht. Was brauche ich gerade? Was würde mir gut tun? Wenn sich beispielsweise der Kopf schwer anfühlt, kann es helfen, die Gedanken auf eine Reise zu schicken. Erinnern Sie sich noch an Ihren letzten Urlaub? Wie sich die warme Sonne auf der Haut angefühlt hat oder an den Ausblick aufs Meer? Diese Gedankenreise lässt sich wunderbar mit einem kleinen Spaziergang an der frischen Luft verbinden. Nur wenige Minuten genügen. Sie können dabei tief ein- und ausatmen, spüren wie ihre Muskeln wieder wach werden und der Kreislauf in Schwung kommt. Und sie werden merken, wie auch ihr Kopf wie von selbst wieder frei wird. Sie werfen all Ihre Anspannung ab, und sind wieder frei für neue, frische Gedanken. Wer weiß, wenn Sie nun an Ihren Arbeitsplatz zurückkehren, finden Sie vielleicht die Lösung, nach der Sie schon lange gesucht haben.

Entspannung durch Bewegte Pause

Aber was können wir tun, wenn wir nicht die Zeit für einen Spaziergang haben oder die Umgebung nicht dazu einlädt, sich zu entspannen? Die wohlverdiente Pause ausfallen lassen und einfach weiter machen? Nein! Das ist nicht der richtige Weg. Unsere Pause kann auch mal etwas kürzer ausfallen und wir können Sie direkt auf unserem Bürostuhl verbringen. Das können Sie sich nicht vorstellen? Ich verspreche Ihnen, dass sie in nur fünf Minuten mit Übungen, die jeder nachmachen kann, eine erholsame Pause haben werden. Und sind wir mal ehrlich – diese fünf Minuten am Tag können wir alle aufbringen, oder?

Legen wir also los, Sie können direkt mitmachen!

1. Schulter-Nacken-Bereich

Als erstes kümmern wir uns um unseren Schulter-Nacken-Bereich. Sitzen Sie aufrecht. Lassen Sie Ihre Schultern nach vorne und nach hinten kreisen und wiederholen Sie es je Richtung fünfmal. Eine zweite Übung für den Schulter-Nacken-Bereichen können Sie auch im Stehen ausführen. Dazu stellen Sie sich aufrecht hin, strecken die Arme seitlich aus und kreisen mit ihnen erst in die eine, dann in die andere Richtung. Sie können die Übung ein wenig variieren und die Kreise mal kleiner und mal größer ausfallen lassen. Zählen Sie pro Richtung langsam bis zehn.

2. Beine und Füße

Als nächstes kümmern wir uns um unsere Beine und Füße. Hier sollten wir uns besonders um die Dehnung des Hüftbeugers kümmern. Durch vieles Sitzen verkürzt dieser, was zu Instabilität und Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Sitzen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade. Nun schlagen Sie das rechte Bein über das linke, sodass die rechte Ferse auf Ihrem linken Knie liegt. Stützen sie sich mit der linken Hand auf das rechte Sprunggelenk und mit der rechten Hand auf das Knie. Schieben Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und achten Sie auf eine geraden Rücken. Die Dehnung der Außenseite der Gesäßmuskulatur halten Sie für 15 – 20 Sekunden. Wechseln Sie nun die Seite und führen Sie die Übung zwei bis viermal pro Seite aus. Alternativ können Sie folgende Übung im Stehen ausführen. Gehen Sie aus dem Stand in den Ausfallschritt und stützen Sie sich auf dem vorderen Oberschenkel ab. Das hintere Bein gestreckt zurückschieben. Halten Sie dabei den Rumpf aufrecht. Durch das Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Halten Sie die Spannung auf jeder Seite für 20-30 Sekunden.

3. Rücken

Zum Schluss kümmern wir uns um unseren Rücken. Greifen Sie im aufrechten Sitz mit einer Hand nach den Sternen und ziehen Sie dabei die Körperseite ganz lang. Wiederholen Sie dies auf jeder Seite drei bis fünfmal.

Oder sie führen meine Lieblingsübung aus: Stehen Sie aufrecht, kreisen Sie einmal mit den Schultern nach hinten, die Brust geht raus. Nun falten Sie Ihre Hände, die Handflächen zeigen von Ihnen weg, strecken Sie die Arme nach vorne und dann langsam nach oben. Spüren Sie dabei in Ihre Schultern hinein.

Diese sollten sich geschmeidig mit bewegen. Der Rücken bleibt gerade und Sie sind komplett gestreckt. Wer mag kann nun noch auf die Zehenspitzen gehen um die Streckung zu verstärken und gleichzeitig die Koordination zu trainieren.

Bewegte Pause in der Gruppe

Der ein oder andere von Ihnen wird die Übungen gerade direkt ausprobiert haben und bereits den positiven Effekt spüren. Sie haben nur fünf Minuten Zeit investiert und brauchten Ihren Arbeitsplatz nicht verlassen. Nun können Sie mit einem Lächeln auf dem Gesicht weiter arbeiten. Ich freue mich für Sie! Aber wie sieht es mit denen aus, die sich nicht alleine zu den Übungen motivieren können, oder einfach gern gemeinsam mit anderen trainieren möchten? Auch für Sie habe ich eine Lösung. Kommen Sie zur Bewegten Pause. Täglich um 11 und 15 Uhr findet Sie im Scannerraum des Karl Meyer Hauses statt. Jeder von Ihnen ist dort willkommen. Oder Sie tun sich mit Kollegen aus Ihrem Gebäude zusammen und führen die Bewegte Pause dort durch. Hierbei wird dann nicht nur ihr Körper trainiert, sondern Sie bekommen auch Ihre Kollegen aus den Nachbarbüros zu sehen. Denn wer kennt es nicht – wir sitzen stundenlang in unseren Büros und haben nur einen Bruchteil der Kollegen zu sehen bekommen. Der kurze Austausch über den gestrigen Feierabend oder das Geplänkel über das Wetter fördern jedoch das Miteinander. Das Wohlbefinden und die Zufriedenheit steigen. Und um die Pause nicht zu verpassen, können Sie sich in Ihrem Kalender einen Termin eintragen, welcher fünf Minuten vor Beginn der Bewegten Pause aufploppt.

Bewegte Pausen geschickt in den Alltag integrieren

Die Bewegte Pause lässt sich jedoch auch ohne feste Zeiten gut in den Alltag integrieren. Sie könnten morgen zum Beispiel Ihr Auto etwas weiter weg parken. So haben Sie gleich zweimal am Tag ein paar Schritte mehr als sonst gesammelt. Oder Sie schauen persönlich bei Ihrem Kollegen im Büro vorbei, anstatt ihn anzurufen. Wenn Sie längere Texte zu lesen haben, lässt sich das im Stehen machen, genauso wie ein längeres Telefonat. Wenn Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, heben Sie Ihre Beine unter dem Tisch hoch und halten Sie diese Position für einige Sekunden oder Sie ziehen Ihre Zehenspitzen nach oben, während Ihre Beine im 90°-Winkel aufgestellt sind.

Ich hoffe ich konnte Sie zu etwas mehr Bewegung im Alltag motivieren. Wer weiß, am Ende sparen Sie womöglich Zeit ein, dadurch dass sie sich Zeit für sich genommen haben? Ich denke wir sollten das auf einen Versuch ankommen lassen. Ich bin mir sicher, Sie werden positiv überrascht sein. Berichten Sie mir davon!

Sie interessieren sich dafür, wie Stress entsteht und wie Sie lernen können, besser damit umzugehen? Dann lesen Sie auch unseren Beitrag zum Thema Stressresilienz und Achtsamkeitsübungen: https://blog.karl-meyer.de/stressresilienz-achtsamkeitsuebungen

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Über den Autor

Katharina Ludewig

Finanzbuchhalterin in der Karl Meyer Gruppe

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