Wohlfühlfaktor Ernährung – 5 Tipps, wie Sie sich an Arbeitstagen gesund und ausgewogen ernähren
Vergessen Sie schnell die Zeit während der Arbeit und haben kaum Gelegenheit Ihre Mittagspause 
zu nutzen? Bei wenig Zeit reicht dann nur ein kurzer Halt beim Imbiss oder ein Brötchen vom Bäcker. Abends fühlen Sie sich manchmal schlapp und ausgelaugt? Nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung. Nutzen Sie Ihre Mittagspause, die Ihnen zusteht und finden Sie Zeit und Motivation, sich ein leckeres und gesundes Essen vorzubereiten. Wir haben fünf Tipps für Sie, wie Sie sich bei der Arbeit optimal ernähren können, um sich den ganzen Tag über gut zu fühlen.
Nur jeder fünfte Deutsche entscheidet sich für eine bewusste und gesunde Ernährung während der Arbeitszeit. Wie sich schnell zeigt, bringt das Fertiggericht nur Fett und Kalorien und hat nichts mit einer gesunden Mahlzeit zu tun. Dadurch nehmen viele Menschen, die Ihrer Tätigkeit im Sitzen nachgehen, schnell an Gewicht zu. Außerdem machen nur 19 Prozent der deutschen Angestellten maximal zweimal pro Woche eine Mittagspause.
1. Vorbereitung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Auch beim Arbeiten ist es wichtig, auf die Ernährung zu achten. Vermeiden Sie den kurzen Weg zum Supermarkt nebenan. Nehmen Sie sich zu Hause die Zeit und bereiten Sie Ihr Essen für die Arbeit vor. Sammeln Sie verschiedene Rezepte aus Büchern oder aus dem Internet und erstellen Sie einen Speiseplan für die Woche. Haben Sie abends nach der Arbeit die Motivation, ein leckeres Essen für den folgenden Tag vorzubereiten und Sie werden merken, wie Sie sich schon auf Ihre nächste Mittagspause freuen werden. In den meisten Betrieben gibt es eine Mikrowelle, in der Sie Ih r vorbereitetes Essen ganz einfach aufwärmen können oder einen Kühlschrank, um Ihre Speisen länger frisch zu halten.
Vermeid
en Sie ungesundes Kantinenessen. Wählen Sie ein kalorienarmes Kantinenessen oder bringen Sie Ihr eigenes vorgekochtes Essen von zu Hause mit. Kombinieren Sie das Essen, indem Sie in der Kantine die gesunde Beilage wählen und Ihr vorgekochtes Essen von zu Hause dazu essen. Sie fühlen sich müde und schlapp nach dem Essen? Sie möchten sich am liebsten ins Bett legen und schlafen? Dann war die Portion ein bisschen zu groß. Wenn Sie morgens nicht frühstücken, fällt die Mittagsspeise größer aus. Somit essen Sie zu viel auf einmal und fühlen sich vom Essen geschafft. Teilen Sie Ihre Mahlzeiten auf morgens, mittags und abends auf und wählen Sie jeweils leichte und kleinere Portionen.
Auch Menschen, die während der Arbeit durchgehend unterwegs, wie Handwerker oder Bus- und LKW-Fahrer, sind und an keinem festen Standort beschäftigt sind, können auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und vorbereitetes Essen mitnehmen.
2. Ohne Hektik das Essen genießen
Frühstücken Sie im Idealfall entspannt zu Hause vor der Arbeit. Nehmen Sie sich die Zeit für ein ruhiges Frühstück am Küchentisch, auch wenn Sie dafür ein paar Minuten eher aufstehen müssen. Denn mit dem Frühstück legen Sie die energetische Grundlage für den gesamten Arbeitstag. Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zum Frühstück essen, haben Sie genug Energie bis zur Mittagspause.
Nutzen Sie die Mittagspause, die Ihnen zusteht und genießen S
ie Ihr Essen im Pausenraum, im Baustellenwagen oder im LKW. Auch wenn der Arbeitstag stressig ist, ist die Pause die perfekte Gelegenheit sich kurz zurückzuziehen. Machen Sie Ihre Pause nicht am Arbeitsplatz, da Sie sonst in die Versuchung kommen könnten, nebensächliche Dinge kurz zu bearbeiten, welche Sie wiederum von Ihrer Auszeit abhalten. Schalten Sie für einen Moment von Ihrer Tätigkeit ab. Achten Sie ebenfalls darauf, wie schnell Sie essen. Essen Sie bewusst und langsam. Nur so kann die Nahrung gut verdaut und das Sättigungsgefühl wahrgenommen werden.
3. Welche Nährstoffe und Lebensmittel braucht der Körper bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung?
Ausreichend Energie und Calcium
Um konzentriert arbeiten zu können, braucht Ihr Gehirn ausreichend Energie. Der Einfachzucker, der in den meisten Süßigkeiten enthalten ist, treibt den Blutzuckerspiegel zwar an, aber nur für eine kurze Zeit und ist som
it wenig effektiv. Vertrauen Sie dabei eher auf Vollkornprodukte, die Kohlenhydrate enthalten und den Blutzuckerspiegel über Stunden ansteigen lassen. Auch ungesüßte Milchprodukte, wie Joghurt, sind gut für den Körper, geben ihm Energie und auch Calcium. Aber Achtung: Berücksichtigen Sie die Menge des Joghurt. Dieser macht nämlich schnell und lange satt. Nehmen Sie beim Mittagessen die richtigen Nährstoffe zu sich und essen Sie ausreichend, brauchen Sie keine Heißhungerattacken zu befürchten.
Unscheinbare Zutaten gar nicht so unscheinbar
Vermeiden Sie außerdem fette Zutaten. Versteckte Fette, wie gesättigte Fettsäuren, können die Kalorienzahl in die Höhe treiben. Benutzen Sie somit bewusst Zutaten, die gesund, vitamin-, mineralstoffreich und kalorienarm sind, um Ihr eigentlich gesundes Essen nicht durch fette Zutaten schwer zu machen. Verwenden Sie zum Braten und Kochen Pflanzenöle, welche einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren haben und verzichten Sie auf Butter oder Schmalz. Die gesättigten Fettsäuren befinden sich meist in Wurstwaren, Fast Food und Fertiggerichten.
Fehlender Sauerstoff
Achten Sie bei der Arbeit auf ein kalorienarmes Essen, so dass der Verdauungsprozess nicht zu aufwendig ist und der Körper dafür nicht zu viel Sauerstoff benötigt. Dieser fehlende Sauerstoff im Gehirn führt zur Ermüdung und Konzentrationsschwäche. Essen Sie somit einen frischen Salat zum Mittag, Rohkost oder Fisch.
Ballaststoffe
Ballaststoffe, die in Getreideprodukten, wie Vollkornbrot- oder nudeln vorhanden sind, helfen einer guten Verdauung. Außerdem fördern sie das Sättigungsgefühl und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Ballaststoffe sind ebenfalls in Obst und Gemüse enthalten.
Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine
Auch mageres Fleisch, wie Geflügel unterstützt eine kalorienarme Ernährung. Fleisch beinhaltet viele wichtige Nährstoffe für den Körper, wie Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Achten Sie auf magere Fleisch- und Wurstwaren, da viele Waren, wie beispielweise Schweine- und Rindfleisch kalorienreich sind und nur einen niedrigen Eiweißgehalt ausweisen. Der jedoch hohe Cholesteringehalt belastet das Herz und den Kreislauf.
Natürliche und frische Lebensmittel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Vermeiden Sie industriell verarbeitete Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und gehärtete Fette. Diese sind wiederum nicht gut für die Gesundheit des Menschen. Nutzen Sie, frische und natürliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und naturbelassene Milch- und Fleischprodukte. Diese finden Sie auf Wochenmärkte oder immer häufiger in Supermärkten. Verwenden Sie diese Produkte für eine gesunde und ausgewogene Ernährung und bereiten Sie damit schmackhaftes Mittagessen für die Arbeit vor.
4. Wählen Sie den richtigen Snack für zwischendurch
Nicht nur die richtige und ausgewogene Ernährung beim Mittagessen vermeidet Heißhungerattacken. Auch Obst und Gemüse bieten sich sehr gut für den kleinen Hunger zwischendurch an und vermeiden Heißhungerattacken. Ein Apfel ist beispielsweise einfac h mitzunehmen, hat wenig Kalorien und ist gut zu essen. Durch gesunde Snacks bleiben Sie über den Tag leistungsfähig.
Viel trinken gehört auch zur ausgewogenen und gesunden Ernährung dazu. Verwechseln Sie Hunger nicht mit Durst. Das Trinken zwischendurch kann für den Körper wie ein Snack sein. Achten Sie während der Arbeit darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie zuckerhaltige G
etränke, da diese den Durst steigern, anstatt ihn zu löschen. Wasser löscht den Durst am besten. Aber auch leicht gesüßter Tee oder natürliche Fruchtsäfte sind gut geeignet, da sie Vitamine und Mineralstoffe erhalten und kalorienarm sind. Haben Sie Ihr Getränk so gut wie es geht immer an Ihrer Seite und vergessen Sie das Trinken nicht. Setzen Sie sich das Ziel, am Feierabend 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich genommen zu haben. Ausreichend trinken bedeutet wenig Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen.
5. Das passende Abendessen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Verzichten Sie beim Abendessen auf Zucker und Kohlenhydrate. Vor dem Schlafengehen braucht der Körper kaum Energie, da er ausruht und herunterfährt. Nehmen Sie abends Proteine zu sich, die in Salaten, Fisch oder Geflügel enthalten sind. Verzichten Sie aber auch abends nicht auf das Essen, denn am Abend wird der Muskelaufbau gefördert, der Fettstoffwechsel angekurbelt und der Schlaf verbessert.
Bereiten Sie Ihr Mittagessen für den nächsten Arbeitstag vor und Sie werden merken, dass Sie das schnelle ungesunde Essen vom Imbiss gar nicht brauchen und es sich lohnt, Zeit in die Vorbereitung zu investieren. Frühstücken Sie ausgiebig und vergessen Sie das Abendessen nicht. Wenn Sie während der Arbeit merken, dass Ihre Konzentration nachlässt und Ihr Kopf anfängt zu brummen, nehmen Sie eine Kleinigkeit zu sich, egal ob Obst, Gemüse oder Wasser.
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